운동후 근육통 없애는 방법

안녕하세요!

퍼스널트레이너 Max입니다!

 

 

근력 운동 후 다음날 혹은 며칠까지도 집중한 부위가 아픈 경우 있지 않으셨나요?

 

 

근육통은 대부분 무리하게 근력을 사용한 결과 로 찾아와요.

 

 

갑작스럽게 근육을 수축하거나 지속해서 과하게 사용해 왔다면 혈액이 이동하는 걸 막고, 근세포막을 파괴하면서 통증이 발생하죠. 이는 우리몸의 어느 부위에서나 발생할 수 있기 때문에, 예방이 가장 중요합니다. 따라서 오늘은 근육통을 푸는 방법에 대해 알아볼께요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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1. 운동 후 탄수화물을 섭취한다.

 

 

 

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근육통은 젖산(체내 탄수화물이 연소하면서 생성된 피로물질)이 근육에 축적되고, 근섬유가 미세하게 파열돼 발생합니다. 적절한 탄수화물 섭취는 근력운동으로 인해 소진된 체력을 비축 하기에 좋습니다.

 

 

 

 

 

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2. 스트레칭이나 마사지로 혈액순환을 한다.

 

 

 

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안 쓰던 근육들을 갑자기 쓰면 통증에 시달릴 수밖에 없는데요. 운동전후 충분한 스트레칭도 중요하지만, 정확한 자세와 가이드로 본인의 운동 범위에 맞는 운동을 해야 합니다. 아픈 부위를 무리하게 움직이면 염증과 근손실이 동반돼 통증이 장기화할 수 있으므로, 고강도 운동을 했다면 2일 정도 휴식한 뒤 다시 하는 게 좋습니다.

 

 

​근육통이 있을 땐, 격한 운동 대신 몸을 회복시킨다는 생각으로 스트레칭이나 마사지를 합니다. 반동을 주지 않고, 해당 통증 부위의 근육을 쭉 편 자세로 10~20초간 유지해줍니다. 3회가량 스트레칭해주면 됩니다.

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3. 수면시간을 7시간 이상으로 늘려준다.

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몸 컨디션이 좋아야 회복도 빠릅니다. 건강하고 규칙적인 생활을 하도록 노력하는 게 중요한데요. 충분한 수면시간과 영양을 공급해줍니다. 몸이 깨어있는 자체가 신체 기능이 모두 가동하고 있는 것이므로, 7시간 이상의 수면을 지키도록 합니다. 또한, 근손실이 일어나지 않도록 닭가슴살, 콩, 계란흰자 등의 단백질을 보충해주면 더 좋습니다. 취침 전 단백질 섭취는 피곤한 근육을 회복하고 재생하며 강화하는데 효과적입니다.

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4. 근력 운동 후 가볍게 유산소 운동을 한다.

 

 

 

 

 

 

마무리 운동으로 생각해서 근력 운동 후 10분간 저강도의 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 평상시에도 꾸준하게 가벼운 운동으로 근육들이 유지될 수 있게 관리해주는 것도 방법입니다.

 

 

 

 

 

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5. 운동 직후에는 냉찜질 & 근육통이 있으면 온찜질

 

 

 

 

운동 후 근육통이 생기기 전, 시원하게 냉찜질을 하면 염증의 확산을 방지해 근육통을 예방할 수 있습니다.

이미 근육통이 생겼다면, 따뜻하게 온찜질이나 반신욕으로 혈액순환을 개선해주면 좋습니다. 또한 온찜질은 운동이나 스트레칭 전에 해주면 부상을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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[출처: 콕통증의학과 ]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이제는 ‘언젠가는 풀리겠지...’라는 생각으로 아픈 근육통을 방치하지 마세요! 그렇게 방치하다 보면 큰 병으로 바뀔 수 있어요. 위에 알려드린 방법대로 하다보면 운동 후에 생긴 근육통을 잘 없애줄 수 있을 겁니다!

 

 

그럼 저는 다음에 더 좋은 포스팅으로 찾아올께요!

 

 

모두들 더위조심하세요^^

 

 

 

 

 

 

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