안녕하세요!
퍼스널트레이너 Max입니다!
여러분 운동을 꾸준히 하면, 탄탄한 몸은 물론이고, 체중조절, 체력증진, 혈액순환 개선, 심리적 안정감까지 얻을 수 있어, 여러 가지 좋은 점이 많답니다. “똑같은 운동을 하더라도, 운동효율을 높일 수 있다”면, 훨씬 더 운동하기 수월하겠죠.
그래서, 오늘은 멋진 몸과 원하는 체중을 얻기 위해, 운동효율을 높일 수 있는 방법들을 알려드려볼게요.
1. 시간을 정해놓고 운동한다!
매일 동일한 시간에 운동을 하게 되면, 운동목표에 도달할 확률이 훨씬 높아진다고 해요. 한 연구결과에 따르면, 일정한 시간에 운동하는 그룹과 불규칙한 시간에 운동하는 그룹으로 나눠 실험한 결과, 일정한 시간에 운동한 그룹에 운동목표 달성률이 10%나 더 높았답니다.
운동이 새롭게 해야 할 일이 아니라, 습관으로 형성되어 양치나 세수하는 것처럼 매일 해야 하는 일로 인식했기 때문인데요. 운동하는 게 습관이 되어 있으면, 운동하려고 특별한 결심을 하지 않아도 자연적으로 하게 돼요. 그래서, 자기도 모르게 매일 저녁 8시가 되면 헬스장으로 향하고 있다던가, 늘 저녁 7시에는 러닝머신을 타고 있다던가 하는 거죠.
아직도 운동이 낯설고 힘들다면, 매일 동일한 시간에 운동해보려고 노력해보세요. 다만, 운동이 습관처럼 되려면 3개월 이상은 꾸준히 해주셔야 하니, 운동의지와 목표를 잘 세우셔야 해요!
2. 주기적으로 운동강도나 종류에 변화를 준다
1~2가지 운동만 오랜 시간 반복하고 있으면, 운동효율을 높일 수 없어요. 주기적으로 운동강도나 종류를 변화시켜야, 근육에 새로운 자극을 줄 수 있어요. 지속적인 근육운동으로 운동효과가 높아지기 시작하면, 근육에 가해지는 자극이 점점 줄어들게 되어, 새로운 자극이 필요하답니다.
3.운동 중에, 수분을 섭취한다
근육의 70%가 수분으로 이루어져 있다는 거 아시죠. 특히, 운동할 때 필요한 영양소와 산소를 혈액을 통해운반하기 때문에 수분섭취가 부족해지면,운동능력이 떨어지게 돼요.
그래서, 어떤 운동을 하든 갈증이 느껴지면, 운동을 하며 빠져나가는 수분을 보충해줘야 효과적으로 운동할 수 있어요.
운동을 즐겨하는 분이라면, 하루 수분섭취량을 2~3리터 정도는 드셔주세요. 더군다나, 요즘처럼 더운 여름철에는 땀을 많이 흘리므로, 탈수예방을 위해 운동 1~2시간 전에 500ml 정도의 차가운 물을 섭취해주시면 좋아요.
다만, 1시간 이내로 끝나는 간단한 운동이 아닌, 땀을 흠뻑 흘리는 장시간 운동의 경우 물보다 스포츠음료가 더 효과적이랍니다. 스포츠음료에는 적정량의 탄수화물이 들어있어 강도높은 운동을 할 경우, 운동 중 소모되는 글리코겐을 탄수화물이 보충해주기 때문이에요.
4. 운동 전 커피한잔을 마신다!
운동 중간에 마시는 아메리카노는 운동효율에 별다른 도움이 되지 않는다고 해요. 카페인이 흡수되어 혈중농도가 높아지는 데까지 최소 30분에서 1시간이 걸리기 때문인데요. 그래서, 커피는 운동하기 전 30분~1시간 30분 사이에 드시는 게 좋아요.
운동능력을 탁월하게 증가시키는 건 아니지만, 근지구력과 체지방을 줄이는 데 어느 정도 도움이 되거든요. 다만, 카페인 섭취량이 400mg이 넘지 않도록 하고, 자기 체중의 3~6mg 정도만 섭취하는 게 적정하다고 해요.
5. 살 빼려면 공복에 운동을, 근육 늘리려면 운동전 탄수화물과 단백질을 섭취한다!
살 빼려면 공복에 운동하라고 하죠.
원래 운동을 하면 제일 먼저 탄수화물이 연소되고 지방을 태우는 데, 공복에 운동을 하게 되면 탄수화물이 연소되지 않고 지방이 훨씬 빠른 속도로 타서 살 빼는 데 효과적이라고 하는 거예요. 실제로 음식 섭취없이 운동하게 되면, 음식 섭취후 하는 것보다 체지방을 20%나 빨리 태운다고 해요. 하지만, 효과가 단시간에만 나타나며, 운동시간이 길어지면, 에너지원으로 단백질까지 끌어다 써, 근육손실이 일어난다는 단점이 있어요.
그래서, 식사로 보충을 꼭 해주셔야 해요. 특히, 근육증가가 목표일 때는 운동 1~2시간 전에 탄수화물이나 단백질을 충분히 섭취후 운동해야, 근육이 잘 만들어진답니다.
6. 운동파트너를 만든다
본인이 흥미를 느끼며 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것도 중요하지만요. 혼자하는 것보다 동료나 친구, 가족과 함께 운동하면, 쉽게 포기하지 않게 되어, 운동파트너를 만드는 것도 좋은 방법이에요.
특히, 체중조절 때문에 운동하려 한다면, 가족이 운동파트너가 되어주거나 지속적으로 체중을 체크해주는 등의 관심과 격려도 운동효율을 높이는 데 많은 도움이 된다고 해요.
[출처: 다신 ]
이렇게 오늘은 운동 효율을 높이는 방법에 대해서 알아보았는데요, 운동은 하면 할수록 더욱 늘고 재미있어지는 것 같아요. 제가 알려드린 방법들로 효율을 높여 더 많은 즐거움을 얻어가셨으면 해요!
그럼 저는 다음 포스팅에서 뵐께요~!
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